Czy rozciągać się w trakcie rozgrzewki? – właściwa pora na stretching
W ostatnim czasie zainteresował mnie temat stretchingu jako komponentu rozgrzewki. Tradycyjnie na zajęciach wychowania fizycznego w szkole rozgrzewka zaczynała się od truchtu prowadząc poprzez skippingi do statycznego rozciągania w siadzie płotkarskim. Czy to był błąd? Na samym początku postarajmy się oddzielić od siebie rozgrzewkę i rozciąganie. Nie powinniśmy uznawać tych dwóch pojęć za tożsame. Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń przygotowujących organizm do zaplanowanego właściwego treningu. Dlatego samo rozciąganie będzie złą rozgrzewką przed na przykład wyciskaniem sztangi na ławeczce, ponieważ w ogóle nie przygotowuje układu krążenia i mięśni do tego typu wysiłku. Odpowiednia rozgrzewka jest bardzo ważna dla osiągania jak najlepszych wyników.
Przejdźmy teraz do meritum tego artykułu. Po zapoznaniu się z szeregiem prac naukowych w bazie PubMed, w których badaniu poddano wpływ rozciągania statycznego i dynamicznego na siłę, zwinność i elastyczność w trakcie wykonywanych ćwiczeń, nasuwa mi się kilka wniosków:
- Przed wysiłkiem najlepiej jest zrobić rozgrzewkę specyficzną dla danej dyscypliny.
- Rozciąganie statyczne jako element rozgrzewki w większości publikacji pogarszało siłę i zwinność, przy jednoczesnym zwiększeniu elastyczności – także ten element możemy wykluczyć z rozgrzewki.
- Rozciąganie dynamiczne pozwalało zachować siłę i zwinność na poziomie odpowiadającym wynikom przy braku rozciągania, co pozostawia wybór w gestii naszego upodobania.
Jak możecie się domyślić, postanowiłem zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia. Od teraz w mojej rozgrzewce będzie miejsce na przygotowanie organizmu do wysiłku poprzez lekkie ćwiczenia aerobowe, oraz ogólne „rozgrzanie” stawów dzięki wykonaniu odpowiednich ćwiczeń mających na celu rozprowadzenie mazi stawowej. Zastanowię się również nad dołączeniem co jakiś czas do rozgrzewki dynamicznego rozciągania.
Czy w takim wypadku zasadne jest zrezygnowanie ze statycznego rozciągania w ogóle? Odpowiedź brzmi – nie. Rozciąganie statyczne będzie dobrym roztrenowaniem po wysiłku. Kiedy kończymy trening mamy doskonale rozgrzany cały aparat ruchowy. Możemy dobrze wykorzystać ten potencjał i pozwolić naszym stawom odzyskać lub zwiększyć odpowiedni zakres ruchomości. Tak jak wcześniej wspomniałem rozciąganie statyczne pozwala zwiększyć elastyczność. W badaniach sprawdzano to poprzez porównywanie zakresu ruchu (ang. range of motion -ROM) przed i po rozciąganiu. Po rozciąganiu zwiększenie ROM było istotne statystycznie, także jest to argument zasadności takiego postępowania. Mało prawdopodobnym wydaje mi się, żeby ktoś poświęcał osobną jednostkę treningową tylko na statyczne rozciąganie, także uważam wyżej podane rozwiązanie za bardzo praktyczne.
Podsumowując ten wywód, moje wnioski mogę streścić w prostym algorytmie:
Takie postępowanie najprawdopodobniej zapewni najlepsze wyniki w większości dyscyplin. Jest również zasadne z punktu widzenia ochrony przed kontuzjami. Chciałbym jeszcze zaznaczyć, że czas poświęcony na planowanie rozgrzewki i treningu nigdy nie jest czasem straconym. Warto dołożyć starań i przeanalizować ćwiczenia, które będą najważniejsze z punktu widzenia podejmowanej przez nas aktywności. Świadomie przygotowany plan treningowy na pewno dobrze zaprocentuje.
Źródła: