Okno anaboliczne nie istnieje
Okno anaboliczne jest jednym z kulturystycznych sloganów masowo powielanych przez portale, blogi i trenerów. Zacznijmy od tego czym teoretycznie jest okno anaboliczne. Generalnie jest to okres czasu po treningu, w którym nasz organizm szybciej i skuteczniej regeneruje zapasy glikogenu oraz lepiej przyswaja białka. W związku z tym zalecane jest przyjmowanie wtedy węglowodanów oraz białek (zazwyczaj w postaci suplementów) dla lepszej odbudowy glikogenu i zapobieżenia utracie masy mięśniowej, jak i szybszemu jej przyrostowi. Długość okna to około dwie godziny.
Teraz pora na oddzielenie tego co zostało udowodnione od tego, co nie znalazło jednoznacznego potwierdzenia w badaniach. Szybsza regeneracja glikogenu w mięśniach po dostarczeniu węglowodanów w oknie anabolicznym jest faktem. Nie sprawdziła się jednak postulowana przez niektórych hipoteza, że budowane wtedy zapasy glikogenu są większe niż w wypadku spożycia posiłku później. Dla osób ćwiczących amatorsko wynika z tego bardzo prosty wniosek – jeżeli nie wykonujesz dwóch lub trzech treningów dziennie angażujących podobne grupy mięśni to szybsza regeneracja glikogenu wcale nie jest Ci potrzebna.
Założenie, że budowanie masy mięśniowej jest większe, wynikało ze zwiększonego poziomu insuliny (hormon anaboliczny) po przyjęciu węglowodanów bezpośrednio po treningu. Dodatek aminokwasów pozwalał zwiększyć jeszcze bardziej poziom insuliny i utrzymać go przez dłuższy czas. Okazało się jednak, że pik insuliny po treningu wcale nie ma większego znaczenia dla szybszego przyrostu masy.
Sprawdzano też czy ma znaczenie odstęp pomiędzy treningiem a przyjęciem suplementu w ogólnie przyjętych ramach okna anabolicznego. Z badań wynika, że przyjęcie suplementu bezpośrednio po zakończeniu treningu dawało statystycznie istotny wzrost beztłuszczowej masy i zagęszczenia struktury mięśnia w stosunku do przyjęcia go później. Jednak było to tylko jedno badanie, a dość podobnie skonstruowane badanie nie wykazało żadnej różnicy.
Osobiście bardzo sceptycznie podchodzę do okna anabolicznego, które urosło do miana pewnika i gros informacji o nim jest bezmyślnie powtarzanych w formie kulturystycznych porad. Wnikliwa analiza treści artykułu źródłowego zwraca uwagę, że w części badań podawano suplementy też bezpośrednio przed treningiem, także sprawdzenie, czy to rzeczywiście wpływ okna anabolicznego było niemożliwym. Przynajmniej parę różnych badań nie wykazało żadnej różnicy w przyroście masy pomiędzy osobami, które korzystały z okna anabolicznego przyjmując suplementy, a przyjmującymi wtedy placebo.
Nadeszła pora, żeby podsumować rewelacje na temat okna anabolicznego. Czy w ogóle się nim przejmować? Odpowiedź brzmi nie. Zamiast tego zwróćmy uwagę na racjonalne podejście do tematu naszej diety. Lepiej będzie pilnować swojego ogólnego bilansu składników odżywczych w diecie. Wcale nie musimy koniecznie zabierać ze sobą kilogramów odżywek na siłownię. Wystarczy nam to co doraźnie zaspokoi nasz ewentualny głód. W celu uniknięcia zwiększonego katabolizmu białek mięśniowych w trakcie i po wysiłku pilnujmy odpowiedniego dowozu makroskładników przed treningiem.
Smacznego…
Źródło:
Journal of the International Society of Sports Nutrition, „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” (Aragon and Schoenfeld).