Trening zdrowotny – część 1.
Trening zdrowotny to bardzo szeroki temat, także już na wstępie umówmy się, że będę sukcesywnie dodawał kolejne artykuły traktujące o tym kluczowym w profilaktyce zdrowotnej zagadnieniu. W pierwszej części cyklu chciałbym przedstawić podstawowe korzyści płynące z treningu zdrowotnego i jak dać sobie szansę by je osiągnąć. Zacznijmy od kontroli masy ciała, która jest jednym z najważniejszych zadań stawianych sobie przez osoby chcące dbać o swoje zdrowie.
Dużo masy, dużo kłopotów
Nadwaga i otyłość to czynniki ryzyka wielu poważnych przewlekłych i ostrych chorób. Praktycznie każdy potrafi wskazać kilka z nich. Nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, miażdżyca, choroba wieńcowa, choroby przeciążeniowe stawów, zespoły bólowe kręgosłupa to tylko kilka przykładów, a trzeba zdawać sobie sprawę, że pojawienie się jednej z nich może być początkiem kaskady kolejnych zaburzeń. Nie chcę w tym miejscu nikogo straszyć, ale zdecydowanie zachęcić do wzięcia pewnej odpowiedzialności za swoje zdrowie. Często zdarza się, że u osób otyłych większe efekty w leczeniu chorób układu krążenia czy cukrzycy typu 2 daje dość radykalna zmiana trybu życia ze znaczną redukcją masy ciała niż farmakoterapia.
Wiele osób może w pierwszym momencie być lekko skonsternowanych, gdy zda sobie sprawę, że powinno rozpocząć ćwiczenia by ograniczyć niekontrolowany przyrost masy ciała, a następnie podjąć dążenie do znalezienia się w swoim optymalnym BMI (Body mass index). Strach przed radykalną zmianą, przed dodatkowym wysiłkiem może skutecznie powstrzymywać przed podjęciem pierwszego kroku. W takim wypadku najlepiej będzie spróbować wykonać mały krok, a niekoniecznie od razu rzucać się na głęboką wodę.
Taktyka małych kroków
Odpowiednie zaplanowanie swojej drogi do zwiększania aktywności fizycznej ma ogromne znaczenie dla powodzenia próby zmiany stylu życia na zdrowszy. Warto zacząć od planu minimum i stopniowo go rozszerzać. Ważne jest to ze względu na przygotowanie naszego organizmu do większych wysiłków, jak również wyrobienie nawyku ćwiczenia i nie spowodowania zniechęcenia z powodu porażki przy nie spełnieniu ambitnego planu treningowego.
Przykładowy plan na pierwszy miesiąc:
- Tydzień – 2 x 30 minut szybkiego spaceru
- Tydzień – 3 x 30 minut szybkiego spaceru
- Tydzień – 3 x 30 minut szybkiego spaceru + wyjście na basen
- Tydzień – 2 x 30 i 1 x 40 minut szybkiego spaceru + wyjście na basen + prosty trening obwodowy
Powyższy przykładowy plan nie jest zbyt wymagający pod względem czasowym, finansowym ani wysiłkowym, ale powinien zauważalnie poprawić samopoczucie i przygotować na konkretne zadania treningowe.
Dlaczego plan minimum?
Plan minimum zakłada, że będziemy prowadzić średniej intensywności aktywność fizyczną w wymiarze minimum 30 minut dziennie (ciągłą lub z maksymalnie z 10 minutowymi przerwami) przez większość dni w tygodniu, co pozwoli optymalnie redukować czynniki ryzyka choroby wieńcowej. Takie zalecenia podało American Heart Association w swoim periodyku Circulation z 20 sierpnia 2013 roku. Są to oczywiście ogólne wytyczne odnoszące się do osób względnie zdrowych. Jeżeli definitywnie stwierdzimy, że to jest dla nas za dużo i czy w takim wypadku warto w ogóle ćwiczyć to odpowiedź brzmi – zdecydowanie tak! Istnieją bowiem zauważalne różnice w przeżywalności osób ćwiczących przynajmniej 15 minut/dzień lub 90 minut/tydzień w porównaniu do braku aktywności fizycznej.
Jakie korzyści?
Teraz chciałbym przybliżyć rzeczywiste korzyści. Po pierwsze uzyskana dzięki ćwiczeniom odpowiednia masa ciała to, to co widać na pierwszy rzut oka, czyli lepszy wygląd, co dla wielu osób może być motorem napędowym do intensywniejszych ćwiczeń – vide popularność ćwiczeń fitness z Ewą Chodakowską. Po drugie lepsze samopoczucie psychiczne – jak podaje prof. Jerzy A. Żołądź w „Fizjologia Człowieka” (red. Stanisław J. Konturek) już w pierwszych tygodniach treningu poprawia się samoocena, obniża poziom lęku oraz zauważa się poprawę funkcji poznawczych u ćwiczących. Po trzecie najważniejsze – redukujemy czynniki ryzyka wielu chorób. Czy ktoś potrzebuje dalszej zachęty?
„Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz”
Chyba każdy zna fraszkę Jana Kochanowskiego pt. „Zdrowie”. Życzenie zdrowie jest jednym z najczęstszych składanych życzeń przy wielu okazjach. Warto byśmy sami przyczynili się do jego spełnienia i w ramach wiosennych postanowień rozpoczęli drogę ku zmianie trybu życia na aktywny sportowo.
Źródło:
http://circ.ahajournals.org/content/128/8/873
Red. Konturek S. J. (2007), Fizjologia Człowieka, Wrocław.
lut 23, 2015 @ 18:39:37
Super, bardzo się cieszę, że powstał taki blog
A ja jestem bardzo ciekawa, jak to jest z aktywnością fizyczną podczas przeziębienia? Czy rzeczywiście powinno się całkiem zrezygnować? Kiedy można bezpiecznie powrócić do ćwiczeń?
Pozdrawiam
lut 26, 2015 @ 19:21:36
Miło słyszeć, że entuzjastycznie odbierasz start bloga :).
Poddałaś bardzo dobry temat na wpis. Ujmując rzecz w skrócie to wszystko zależy od ciężkości przeziębienia. Inaczej czuje się człowiek z lekkim katarem, a inaczej z gorączką, katarem, bolącymi zatokami i gardłem. Jeżeli nasze samopoczucie jest niezłe to nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń w pomieszczeniach zamkniętych. Wyjście na zewnątrz warunkujemy tylko pogodą, tak by nie dopuścić do przechłodzenia organizmu, co dodatkowo osłabi naszą odporność. W cięższych przeziębieniach zazwyczaj kondycja psycho-fizyczna jest kiepska i nie będziemy mieć ochoty na ciężki wysiłek.
Bezpieczny powrót do ćwiczeń po przeziębieniu to moment kiedy już najbardziej niepokojące objawy znikną tj. gorączka, silny ból zatok i gardła. Zostawmy zawsze pewien bufor czasowy, tak żeby dać trochę czasu organizmowi na regenerację i nie przystępujmy od razu do najcięższych treningów. Katar potrafi utrzymywać się dłużej niż tydzień pomimo, że ostra faza przeziębiania już minęła.